День Земли наступает на этой неделе, и приближаются экзамены, так что сейчас самое время начать приобретать некоторые полезные привычки. Но привычки иногда трудно сохранить; только восемь процентов людей сообщают, что они действительно сохранили свои вновь приобретенные привычки.. Доказано, время, необходимое для формирования привычки, сильно варьируется между людьми. В статье, опубликованной в Европейском журнале социальной психологии, говорится, что может потребоваться от 18 до 250 дней, для того чтобы люди последовательно вырабатывали свои привычки, то есть, по крайней мере, 95 процентов людей. Тем не менее, существуют методы, которые помогут вам сохранить ваши привычки.

Свяжите свою новую привычку со старой.

Один простой способ сформировать привычку – развить ее в сочетании со старой. Исследование, проведенное британским журналом психологии здоровья, попыталось выяснить, есть ли разница в сохранении привычек между двумя группами людей, которые не пользуются зубной нитью. Одной группе было предложено пользоваться зубной нитью перед чисткой, другой – после чистки. У группы, которая использовала нить после чистки, показатели удерживания были значительно выше, чем у другой группы.

Одно из объяснений этого результата состоит в том, что выполнение нового действия после основной привычки возможно, облегчает формирование схемы. Это может быть связано с интеграцией в повседневную жизнь. Как только вы начнете чистить зубы, вам может быть трудно отложить эту привычку из за другого действия и легче завершить ее, как обычно, добавив новое действие.

Начните постепенно.

В статье PubMed предлагается такой совет: «подход с небольшими изменениями». В статье приводятся несколько исследований в поддержку этого метода. Одно исследование –  потери веса с участием более ста участников показало, что управляемый, небольшой метод формирования привычки для похудения был в пять раз более эффективным после восьми недель. Теория эффективности этого метода заключается в его простоте. Основная идея заключается в том, что не так сложно выполнять небольшие действия каждый день, особенно если они выполняются в одном и том же контексте каждый раз.

Самоэффективность.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья назвало самоэффективность уверенностью, которую человек использует для достижения цели. Способности достичь цели это важный фактор развития привычек. Это утверждение подтверждается исследованием, которое показало, что самоэффективность является преддверием сохранения привычки. Способы повышения самоэффективности включают наращивание знаний в данной области, демонстрацию этих знаний и повышение уверенности в себе.

Будьте общительны.

Еще один способ помочь вам придерживаться своих привычек – это добавить позитивный социальный элемент. Например, когда новая привычка связана с физическими упражнениями, люди, как правило, получают больше преимуществ от работы в группе, чем они работают в одиночку. Так что, если вы можете сделать свою привычку веселой групповой деятельностью, это поможет извлечь больше пользы из этого действия.

Существует также аспект социальной ответственности. Привлечение друзей, наставников или размещение в социальных сетях информации предоставит вам сеть людей, которые могут вас поддержать. Качественное исследование предполагает, что подотчетность увеличивает вероятность того, что вы будете следовать привычке. Эта гипотеза, безусловно, нуждается в более тщательном изучении, прежде чем ее можно будет окончательно доказать, но современные данные опираются на поддержку теории ответственности.

Слишком сильно не напрягайтесь.

Неудивительно, что вы значительно более склонны придерживаться привычек, которые вам нравятся, чем тех, которые вам не нравятся. Это подтверждается исследованием, опубликованным в PubMed. Исследование показало, что удовольствие положительно коррелирует с сохранением упражнений и формированием привычки. Поиск полезных и приятных занятий может быть ключевым элементом личных изменений. Внутренняя мотивация может быть мощной.

Хорошие привычки являются важным элементом личного развития и сохранения окружающей среды. Зачастую вы можете знать, какую привычку вы хотели бы использовать, но вам просто сложно придерживаться ее. Следование этим советам может помочь в продвижении позитивного поведения по сравнению с негативным. Процесс самодисциплины может быть напряженным, но постарайтесь не расстраиваться, если не все получается с самого начала, самобичевание здесь не поможет.

С  Ben Connolly можно связаться по [email protected].

C русским переводчиком Даниилом Юрковецким можно связаться по dyurkovetsky@umass.edu.

C русским редактором Вадим Трубецким можно связаться по vtrubetskoy@umass.edu.