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五种方法帮你养成有益习惯

持之以恒的小提示

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五种方法帮你养成有益习惯

By Ben Connolly, Jonathan Heinrichs, and Jingjing Ao

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这个星期会过地球日,期末考试也随之临近了,此时是培养有益习惯的最佳时机。但是,坚持好的习惯并不容易,只有8%的人能坚持新年下的决心。另外,养成有益习惯的时间也因人而异。欧洲社会心理学日报(European Journal of Social Psychology)出版的文章表明95%以上的人需要花18到250天以上的时间坚持有益习惯。但是,这儿有让你快速养成坚持有益习惯的切实方法。

 

将你的新习惯和老习惯结合起来

一个很容易养成有益习惯的方法是与老习惯结合养成一个新习惯。英国健康心理学日报(British Journal of Health Psychology)发表了一项关于“两组不用牙线的人有没有使用牙线这一习惯的差别” 的研究,研究让一组人刷牙之前用牙线,另一组人刷牙之后用牙线。研究结果表明刷牙之后用牙线的组养成用牙线的习惯的概率比较高。

导致这一结果的其中一个原因是,在老习惯之后结合新习惯能把两个习惯连接起来,这一连接关系更容易融入日常习惯之中。你已经养成了先刷牙的习惯,很难在刷牙这一习惯前开始新的习惯耽误刷牙,但是完成刷牙这一习惯后,再使用牙线就可能更容易。

 

慢慢开始,持之以恒

一篇PubMed(PubMed article)文章建议你“慢慢开始,持之以恒”,这一方法被称为”小变化方法”。文章引用几项研究支持这一方法。其中一个研究是关于100多个减肥者的,这项研究发现在8个星期的研究过程中被引导养成小习惯的减肥方法比其他方法效果要好五倍。这个方法的效用理论是它简易可行,每一天做一点并不难,尤其是每一天都是重复做。

 

自我效能感

防疫与促进健康署(The Office of Disease Prevention and Health Promotion)将“自我效能感”定义为:人对自己完成一个目标的能力的自信程度是养成一个有益习惯的重要因素。这一定义得到了一项关于“自我效能感”能预见习惯保留的研究的支持。增强“自我效能感”的方法包括增加这一学术领域的知识,展示这一知识,和增加自信。

 

在社交中培养习惯

加强社交因素是培养习惯的方法之一。比如,新习惯与运动有关,那么跟朋友运动的人比单独运动的人得到的益处会更多。因此,能把你的习惯变成有趣的小组活动的话会让你从中得到更多益处。

社交中的问责性是另一方面,你的朋友、教练,或者在社交媒体上发的帖都会为你赢得支持。一项定性研究表明问责性能增加坚持习惯的可能性。虽然证明这个假设需要更多的研究,但是这一研究足以支持问责性理论的积极作用。

 

享受新习惯

在享受的习惯与不享受的习惯之间你一定会更倾向于坚持你享受的习惯。PubMed出版的一项研究支持这一说法。这项研究表明享受与习惯保留和养成有正相关性。找到你享受的活动可能是个人变化的关键。内在激励非常重要。

好习惯是个人发展和环保的关键。你往往知道你想做什么,可觉得很难坚持。遵循以上五个小提示能帮助你坚持有益习惯。自律的过程很艰难,但失败了也不要气馁,自怨自艾无益。

 

联系Collegian记者 Ben Connolly可发邮件至 [email protected]

联系翻译 Jonathan Heinrichs 可发邮件至 jheinrichs@umass.edu.

联系编辑 Jingjing Ao可发邮件至 [email protected]

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