“Mangia sano e fai esercizio fisico!” È il consiglio dato così spesso che una rapida ricerca della frase su Google mostra più di un milione e mezzo di risultati. Allora, aggiungiamone uno in più al sacco e discutiamo gli effetti mentali del buon esercizio fisico e della dieta.
Fare esercizio fisico ti fa sentire bene. Secondo l’Associazione Americana di Psicologia (APA), l’esercizio fisico influisce positivamente sull’umore. L’ APA spiega chiaramente i benefici sulla salute mentale, dicendo che l’umore di solito “migliora dopo soli cinque minuti di esercizio moderato.” Lo stesso articolo, inoltre, pone l’esercizio fisico come un trattamento efficace per sintomi depressivi, cita studi che hanno trovato come una routine di esercizio fisico a lungo termine sia un trattamento efficace per ridurre la depressione. Un’altro articolo trova che l’esercizio fisico (specialmente l’esercizio aerobico) sia un modo per ridurre non solo i sintomi depressivi, ma anche l’ansia. Questo è confermato dall’articolo menzionato in precedenza dall’Associazione Americana di Psicologia. Nell’articolo, si dichiara che l’esercizio è come terapia di esposizione; ovvero esporre il proprio corpo a situazioni ad alta intensità è simile a alcune delle reazioni fisiche che si provano durante un attacco d’ansia.
Il fatto che l’esercizio fisico abbia benefici sulla salute mentale potrebbe non essere sorprendente, ma una cosa che potrebbe essere sorprendente è l’effetto che la nutrizione ha sulla mente. La serotonina è un neurotrasmettitore che ha un ruolo critico nella depressione e i suoi sintomi, ma la serotonina è raramente prodotta dal cervello. Circa il 95 percento della produzione di serotonina avviene nell’apparato digerente. La dieta ha un impatto sull’umore. Le persone che hanno una dieta tradizionale mediterranea o orientale – una dieta con tanta verdura, cibi non processati e pesce – hanno un rischio di depressione che va dal 25 al 35 percento in meno rispetto alle persone che hanno una tipica dieta occidentale – una dieta con tanti cibi processati, carne, e meno verdure. Questo è una differenza enorme.
Altri studi hanno esaminato tipi specifici di sostanze nutrienti. Un’altro articolo dall’Associazione Americana di Psicologia ha osservato i acidi grassi omega-3. È stato scoperto che i soggetti con depressione a cui sono stati dati degli integratori di omega-3 hanno mostrato più probabilità di sperimentare la remissione rispetto ai soggetti che hanno ricevuto un placebo. Gli sperimentatori, inoltre, hanno scoperto che una combinazione dell’omega-3 e un trattamento di psicoterapia che ha dato migliori risultati, con il più di 75 percento, di quelli che hanno ricevuto solo il trattamento (anche se, si noti che questo studio è stato fatto sui bambini, forse limitando la sua applicazione). L’APA suggerisce che questo risultato possa avere a che fare con gli effetti degli omega-3 sulla trasmissione della serotonina e della dopamina, e il legame degli omega-3 allo sviluppo cerebrale. Gli alimenti ad alto contenuto di omega-3 includono ma non si limitano al pesce, frutti di mare e noci.
Un articolo pubblicato dalla Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti esamina alcune altre possibili sostanze nutritive. Si parla di aminoacidi in particolare come aventi un ruolo nella depressione, sostenendo che gli integratori possono aiutare ad alleviare i sintomi dovuti al fatto che gli aminoacidi sono utilizzati da molti neurotrasmettitori. Infatti, sia la dopamina che la serotonina sono entrambe prodotte a partire da particolari aminoacidi. La mancanza di queste particolari proteine può portare al cattivo umore e l’irritabilità.
Un altro fattore mentale importante è l’energia. La mancanza di energia o la fatica sono un sintomo di disturbi depressivi, secondo il DSM-5. La vostra dieta, naturalmente, può influenzare la vostra energia. Un modo semplice per aumentare l’energia è quello di aumentare il consumo di acqua. È stato dimostrato che la disidratazione, infatti, diminuisce l’energia durante il giorno. La soluzione è semplice: bere più acqua. Un articolo di Harvard Health suggerisce anche di distribuire i pasti, mangiando meno ma più frequentemente. Questo articolo afferma che mangiare un pranzo abbondante può portare alla riduzione dell’energia pomeridiana.
L’esercizio fisico e la dieta sono aspetti estremamente complicati della vita. Questo articolo, pubblicato dalla Northwestern University, afferma che oltre il 60 percento degli studenti universitari non raggiunge la quantità di esercizio fisico raccomandata e oltre il 90 percento non svolge le linee guida dietetiche raccomandate, quindi la maggior parte degli studenti non ha uno stile di vita ottimamente sano. La buona notizia è che se si fa parte della maggior parte delle persone che non seguono queste raccomandazioni, è possibile cambiare routine. Con l’accesso al Recreation Center e le mense all’Università del Massachusetts, tutti hanno la possibilità di mangiare più sano, fare più esercizio fisico e sentirsi meglio.
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Alessia Guglielmi e’ una traduttrice del Dipartimento di Italiano e puo’essere raggiunta a [email protected].
Eleonora Pellicano e’ un’editrice del Dipartimento di Italiano e puo’ essere raggiunta a [email protected].
