Cinco maneras de formar hábitos útiles

Consejos para mantenerlos

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Cinco maneras de formar hábitos útiles

By Ben Connolly, Xenia Ariñez, and Adriana Rozas

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El día de la tierra es esta semana y los finales se están acercando, así que es una gran época para empezar algunos hábitos útiles. Pero los hábitos pueden ser difíciles de mantener; solo el ocho porciento de la gente reportan que de verdad mantienen sus resoluciones de año nuevo. Adicionalmente, el tiempo que toma formar un hábito varía mucho entre personas. Un artículo publicado por el European Journal of Social Psychology encontró que puede tomar entre 18 a más de 250 días antes de que la gente pueda formar hábitos consistentemente, o sea, por lo menos el 95 porciento del tiempo. Aun así, hay métodos que han mostrado hacer que mantener tus hábitos sea más fácil.

Une tu nuevo hábito con uno viejo

Una manera fácil de formar un hábito es desarrollarlo junto con uno viejo. Un estudio por el British Journal of Health Psychology intentó encontrar que había una difererencia en la retención de hábitos entre dos grupos de personas que no usan hilo dental. Le dijeron a un grupo que usaran hilo dental antes de cepillarse los dientes y al otro que lo usaran después. El grupo que usó hilo dental después de cepillarse los dientes tuvo una retención más grande que el otro grupo.

Una explicación para este resultado es que completar una acción después de hábito lo une al hábito actual, posiblemente haciendo más fácil que se forme un circuito. Puede que tenga que ver con la integración a una rutina diaria. Una vez que estés en una situación donde te cepilles los diente, puede ser más difícil retrasar ese hábito con otra acción y más fácil completar el hábito como algo normal, y después agregar la nueva acción.

Comienza lento, pero seguido

Un artículo de PubMed sugiere esta línea de consejo: el “enfoque de cambios pequeños.” El artículo cita un par de estudios que apoyan este método. Un estudio de pérdida de peso con más de cien participantes encontró que un método guiado de formación de hábitos pequeños era cinco veces más efectivo después de ocho semanas. Una teoría detrás de la efectividad de este método es su simplicidad. La noción subyacente es que no es tan difícil hacer una acción pequeña cada día, especialmente cuando se hace en el mismo contexto cada vez.

Autoeficacia

La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de Salud nombró a la autoeficacia, la confianza que una persona tiene en su habilidad de seguir con una meta, como factor importante en el desarrollo de hábitos. Esta declaración está respaldada por un estudio que encontró que la autoeficacia es un predictor de la retención de hábitos. Algunas maneras de incrementar la autoeficacia incluye recolectar conocimiento en una área específica, demostrar este conocimiento, e incrementar la autoconfiaza.

Hazlo social

Otra manera de ayudarte a mantener tus hábitos es añadiendo un elemento social positivo. Por ejemplo, cuando un nuevo hábito está relacionado con el ejercicio, la gente generalmente obtiene más beneficios ejercitando en un grupo que cuando lo hacen solos. Así que, si puedes hacer de tu hábito una actividad grupal divertida, eso ayudará a extraer más beneficios de la acción.

También está el aspecto de la responsabilidad social. Involucrar amigos, un entrenador, o postearlo en las redes sociales te proveerá de una red de gente que te pueden apoyar. Un estudio cualitativo sugiere que la responsabilidad incrementa la probabilidad de mantener ese hábito. Esta hipótesis definitivamente necesita ser más investigada antes de que pueda ser probada definitivamente, pero la evidencia actual se inclina en apoyo a la teoría de la responsabilidad.

¡Diviértete!

Como era de esperar, eres significablemente más probable de mantener hábitos que disfrutas que aquellos que no. Esto está respaldado por un estudio publicado en PubMed. El estudio mostró que el disfrute está correlacionado positivamente con la retención del ejercicio y la formación de hábitos. Encontrar actividades que sean productivas y que disfrutes pueden ser el elemento clave en el cambio personal. La motivación intrínseca puede ser poderosa.

Los buenos hábitos son un elemento crucial en el desarrollo personal y para la preservación del medio ambiente. Muchas veces, puedes saber de un hábito que quisieras probar, pero encuentras muy difícil mantenerlo. Seguir estos consejos pueden ayudar a promover comportamientos positivos sobre los negativos. El proceso de la autodisciplina puede ser, agotador pero no te desanimes si tienes un desliz. Criticarte a ti mismo no ayudará.

Ben Connolly puede ser contactado a través de su correo electrónico [email protected].  

Xenia Ariñez es una traductora de español y puede ser contactada a través de su correo electrónico [email protected].  

Adriana Rozas es la editora de español y puede ser contactada a través de su correo electrónico [email protected].